家で気軽にできるような筋トレを載せます。回数や時間は自分の体力に合わせて行いましょう。写真は、良いお手本ではないので一応の目安にしてください。
※ 筋肉の名称等につきましては、下記のサイト様が大変参考になります。
参照：https://wglint.com/post-30096
【筋力づくりに大切な３つ】
①適度な運動 ②休養 ③栄養（筋肉のもとであるタンパク質やアミノ酸）
適度な運動で筋肉に負荷がかかると、一時的に筋繊維がこわれます。人の体には、こわれた筋肉を修復する働きがあり、適切な休養と栄養を取り入れることで、以前より強い筋肉がつくられていきます。これを「超回復」というそうです。
①筋力には個人差があるので、「軽い」と感じたらより強い負荷をかける（回数を増やす、時間を長くする、より重くするなど）が必要です。「あと１回！」という強い気持ちがあるのと無いのでは、結果が全然違ってきます。自分に厳しく！
②休養を取るためには、例えば1日目は上半身の種目、２日目は下半身の種目、3日目は休みなど、計画的に進めると良いと思います。
③タンパク質が多く含まれる食物は、動物性タンパク質だと肉、魚、牛乳、チーズ、卵など。植物性タンパク質だと豆腐や納豆などがあります。栄養のバランスを考えて摂取する必要があります。
NO.1 胸・腕・肩周辺の筋肉
①腕立て伏せ（プッシュアップ） 大胸筋、肩の三角筋、上腕など上半身を総合して鍛える。肩幅の1.5倍くらいに開き、胸が床に着くまで下げる。2秒かけて下ろし、1秒で上げるペースで、１回1回をフォームに気をつけ丁寧に行う。
目安の回数 １０回×3セット
②ひざ曲げ腕立て伏せ（ニーオン・グラウンド・プッシュアップ） 床まで胸を着けるのが苦しい人はひざを曲げると、負荷が下がりやりやすくなる。
③足高腕立て伏せ（フット・オン・チェア・プッシュアップ）楽にできる人は、足の位置をいすなどで高くし、負荷を上げる。
④片足腕立て伏せ（ワンレッグ・プッシュアップ） 片足を上げ、両手と片足の３点で体を支えて行う。 10回×２～3セット
⑤片足腕立て伏せ（ワンレッグ・プッシュアップ） 更に負荷を高めるために、膝を体に引き寄せるようにする。 左右各10回
NO.２ 脚部・臀部の筋肉
①スクワット 主に大腿四頭筋（太ももの表側）だが、腹筋や骨盤周辺など大きな筋肉から小さな筋肉まで総合的に効かせられる。プッシュアップやクランチ（腹筋）と並ぶ重要な三大種目のひとつ。肩幅よりやや広めに立ち、足先はやや外側に向ける。胸の前で腕を組む。ゆっくりひざを曲げ、お尻を少し引くようにももの裏側が床と平行になるまで下ろす。ひざをつま先より前に出さないように心がける。2秒で下げ2秒で上げる。ひざを伸ばしきらないようにすると、より負荷をかけられる。 １５回×２～３セット
②スクワット前蹴り又は回し蹴り
スクワットに蹴りを加えたもの。以前はどの道場でもよくやっていた。
左右交互に20回×２～3セット
③スクワット順突き又は逆突き
スクワットに、基本の突きを加えたもの。左右の斜め前に突くのもよい。
左右交互に20回×２～3セット
④ランジ（ スタティックランジ）
足を前後に開いたまま、股間節とひざ関節の曲げ伸ばしで行う。その動きに空手の逆突きの動きを加えたもの。息を吐いて深く突き、息を吸いながら戻す。背中を曲げずまっすぐな姿勢を保つ。 左右各20回×２～3セット
⑤フロントランジ（バックランジ）
足をそろえて立ち、そこから片足を大きく一歩踏み出しその流れで股間節やひざ関節を曲げていく。戻すときは前足で床を蹴って元の姿勢に戻る。そこに順突きや逆突きの動きを加える。後ろに足を踏み出すバックランジもある。反対側も同様に行う。
左右各20回×２～3セット
⑥サイドランジ
真横に足を踏み出す。踏み出す幅が広ければ大臀筋、狭ければ大腿四頭筋に効く。
着地と同時に逆突き。突いた手を戻さず八字立ちになり、反対側に逆突き。
往復10回×２～３セット
⑦空気いす
足を肩幅に開き、大腿部が床と平行になるまで下ろし、その姿勢を保持。壁に背中をつけて行う方法もある。 30秒～1分 2～3セット
⑧カーフ・レイズ
ふくらはぎを鍛える種目。肩幅に足を開き、つま先をまっすぐ前に向けて立つ。ゆっくりかかとを上げ下げする。かかとは最後まで床につけないで繰り返す。ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれる。ここを鍛え、心臓から巡ってきた血流を心臓へ再び戻す役割を果たし、血流アップ！ ３０回×２セット
NO.3 腹部の筋肉
①腹筋（クランチ） 主に腹直筋の上部。体の中ではもっとも大きな筋肉のひとつ。内臓を守る大切な筋肉であり、正しい姿勢を保ったり深い呼吸をするためにも重要な筋肉である。仰向けになり、胸の前で腕を組み、ひざを曲げる。腕は、胸の前で×の形に合わせても、頭の後ろで組んでも良い。
息を吐きながらおへそをのぞきこむように、上体を起こす。同じ時間をかけながら、元の体勢にもどす。 ２０回×２～３セット
☆シットアップとクランチの違い・・シットアップは上体を完全に起こし、腰を浮かせず背中を丸めながら上体を起こすのをクランチという。どちらも腰の負担を減らすため、背中を丸めて行う。起こすときは息を吐き、戻すときは息を吸うことで、更に効果が高まる。
②腹筋（シットアップ） 主に腹直筋全体に効く。仰向けになり、胸の前で腕を組み、ひざを曲げる。息を吐きながら、上体を完全に起こす。 10回×2セット
③V字腹筋 特に腹直筋下部に効く。ひざを伸ばしたままゆっくりV字を作り、ゆっく
戻す。 10回×2セット
④ニートゥチェスト 腹直筋下部に効く。胸に脚を近づけ、お腹の下部を意識しながら脚を伸ばす。ゆっくり近づけゆっくり伸ばすようにする。 20回×3セット
⑤ニー＆エルボータッチ・クランチ 仰向けになり、ひざを90度曲げる。背骨を床からはがすように丸めていき視線はおへそを見る。ひざを肘につけ戻す。反動をつけずゆっくり行う。 15回×2セット
⑥ニータッチ・クランチ 仰向けになり、ゆっくりと体を起こし、ひざにタッチ。同じくらいの時間をかけて戻る。 220回×2セット
⑦ヒールタッチ・クランチ さらに強度を高めるヒールタッチ。仰向けでひざを折り、床と平行になるまで上げる。反動をつけずゆっくり上体を起こし、指先をかかとにタッチ。ゆっくり元に戻す。ひざは開かない。 10回×2セット
⑧レッグツイスト ＊別名ワイパー 腹直筋下部と腹斜筋に効く種目。仰向けになり、ひざを伸ばし、足先をそろえて上げる。両手は広げて床につけ、バランスをとる。お腹を支点に片側にひねり、逆側にひねりなおす。
往復１０回×２セット
⑨リバースクランチ ＊別名シャチホコ 主に腹直筋下部に効く。仰向けになり、手は床にしっかりつけ、そのまま腰を上げる。できるだけゆっくり行う。腰を持ち上げ足先を後方へ持って行き、手でバランスを取る。負荷が高いので、キツければひざを少し曲げるとやりやすくなる。 15回×3セット
NO.4 背部の筋肉
①背筋（プローン・バックエクステンション） 背骨に沿った筋肉、脊柱起立筋を鍛える。背部は、様々な動きに関わり、物を持ち上げたり姿勢を維持したり色々な場面で重要な役割を担っている。両手、両足を伸ばし、うつぶせになる。反動をつけずに曲げ、背中を反らせるようにして行う。 20回×２～３セット
②スパイン・ヒップリフト スパインとは、脊柱とか背骨という意味で、背中の中心部に縦に細長く伸びている脊柱起立筋を鍛える種目である。ひざを立てて寝転んだ姿勢から 背中を浮かせ、肩からひざまで一直線に伸ばす。ゆっくり上げゆっくり下ろす。
25回×２セット
③ワンレッグ・スパイン・ヒップリフト 片足を上げることで強度ををアップする。
左右各25回
