空手道 柴田和道会

全日本空手道連盟柴田和道会のブログです。

体幹トレーニング編 

体幹レーニングとは、胸や背中、腹など胴体部分を鍛えるためのトレーニングです。

体幹レーニングの効果

 ①筋肉のバランスを整え、体全体の安定が高まり競技力が向上する。

 ②筋力向上で体が引き締まり、腰痛予防などけがの防止につながる。等々

 

体幹トレを行う上での注意点】

体幹部の正しい姿勢を保って行う

②余計な力をぬいて行う

③呼吸を止めずに行う

 

 

NO.1 フロントブリッジ

[エルボースタンド]

 腕立て伏せの姿勢から肩の真下に両ひじをつき、両ひじと両つま先の4点支持で体を支えキープする。負荷を高めるために、片足を上げ3点支持で行う。最も高い負荷は、片手片足を上げた2点支持。自分の体力に合わせて行う。  30秒~60秒キープ

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[ハンドスタンド] 

 ひじを伸ばして行うのがハンドスタンド。しっかり腹圧をかけ、できるだけまっすぐな姿勢で行う。ひじを伸ばす以外は上と同じ。                  

 

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NO.2 サイドブリッジ(特に腹部横の腹斜筋を鍛える)

 [エルボースタンド]

横向きの姿勢になり、ひじと足先の2点で自分の体重を支えていく。肩、腰、ひざ、脚を結んだ線がまっすぐになるように心がける。        30秒~60秒

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[ハンドスタンド]

横向きになり、手と足先の2点で体を支える。腹部の横にある腹斜筋を意識して行うことが大切。                   30秒~60秒

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NO.3 バックブリッジ(特に脊柱起立筋と大臀筋を鍛える)

[エルボースタンド]
仰向けの姿勢になり、ひじとかかとで自分の体重を支える。背筋やお尻の筋肉を意識し、肩、腰、ひざ、脚を結んだ線が一直線の姿勢を維持する。   30秒~60秒

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[ハンドスタンド]
仰向けの姿勢になり、肩の真下に両手をついて、背筋やお尻の筋肉で体を床から浮かせ肩、腰、ひざ、脚が一直線の姿勢を維持する。        30秒~60秒

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